3膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;

　　2、膝蓋稍曲;

　　3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙腿分立至約與肩同寬;

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作

　　1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　注意事項(xiàng)

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

　　結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來一定會(huì)有滿意的效果。