現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。

　　1深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致;

　　3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動(dòng)作

　　1、膝蓋開(kāi)始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

　　4、回復(fù)到起始動(dòng)作;

　　5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　2正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、雙腿前后分開(kāi)，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙腳并攏站立;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動(dòng)作

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;

　　2、腿部盡量展開(kāi)，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。