一身健美的肌肉不僅能贏來(lái)女人們的愛慕，還能被男人們羨慕。相信廣大的男士們都想要那樣的肌肉，但是練肌肉的方法是什么呢?一提練肌肉，大家都覺得好難，怎樣練肌肉見效快呢?練肌肉不是隨便練練就可以的，怎樣練肌肉線條才能夠好看呢?下面，隨小編一起來(lái)看看吧!
目錄
1、如何才能練出肌肉 2、背部肌群鍛煉方法大全
3、在家如何練胸肌 4、沒有器材怎樣鍛煉肌肉
7、仰臥起坐鍛煉肌肉 8、練肌肉的簡(jiǎn)單動(dòng)作
如何才能練出肌肉
負(fù)重方面的建議
超級(jí)組法
三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
巨型組法
選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法
要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)方面的建議
如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)降脂來(lái)說(shuō)是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有氧訓(xùn)練。
強(qiáng)度是大心率(220減年齡)的60%—70%，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。
方式隨個(gè)人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議
平時(shí)不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腌制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，多以水果充饑。
高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無(wú)需過(guò)飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過(guò)多。
