背部肌群鍛煉方法大全

　　鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體大和強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

　　(一)背闊肌

　　包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成

　　(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

　　(2)背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。

　　(3)背闊肌中部

　　單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會。

　　杠鈴俯身劃船：是一項普遍受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

　　T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一。

　　坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

　　(三)下背部：豎脊肌

　　(1)背屈伸：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。

　　(2)俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　(3)游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　(4)屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手;當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　(5)屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動作中，硬拉無疑是有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。