怎么能快速練出肌肉

　　首先你要懂得練習(xí)肌肉的原理——練肌肉和練力量是兩碼事，很多人把這二者混為一談當(dāng)然做不好。

　　練肌肉有幾個(gè)原則：第一是重量原則，第二是數(shù)量原則，第三是飲食原則，第四是方法原則。

　　重量原則

　　自己練習(xí)的器械(比如啞鈴)，對(duì)重量是有一定要求的。那就是要選取自己盡大力能做十二個(gè)左右的重量來練習(xí)——這一點(diǎn)很重要。

　　打個(gè)比方，你盡大力能舉起20kg重的啞鈴五次，能舉起十公斤的啞鈴二十次，那么你挑選的訓(xùn)練重量大概就是十二到十五公斤左右。因?yàn)榫毩?xí)肌肉的秘訣是使肌肉在短時(shí)間內(nèi)充血并盡量保持這種充血。如果重量輕了就成了有氧練習(xí)，你除了減脂增加耐力之外沒有別的效果;如果重量過大就變成了練習(xí)力量，肌肉還沒有完全充血之前你就已經(jīng)沒勁了。

　　數(shù)量原則

　　第一每次練習(xí)的次數(shù)不要少于六次不要多于十五次(指的是盡力的前提下)。

　　第二是每次練習(xí)不要全身的肌肉都練一遍，要集中火力練習(xí)一兩部分的肌肉才能達(dá)到大的充血效果。

　　第三是采用金字塔式練習(xí)法。

　　比如你舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

　　第四，休息時(shí)間不要過長(zhǎng)(指的是運(yùn)動(dòng)之中的短暫休息時(shí)間)，大概每?jī)纱芜\(yùn)動(dòng)之間的休息間隔不要超過三十秒鐘，多四十五秒，少了的話疲勞根本沒有恢復(fù)，長(zhǎng)了的話肌肉充血的效果就沒有了。

　　飲食原則

　　多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白，碳水化合物少吃。進(jìn)食蛋白質(zhì)的數(shù)量根據(jù)個(gè)人的訓(xùn)練量和體重而定。

　　方法原則：要練習(xí)胸肌和手臂，建議系統(tǒng)雕塑整個(gè)上半身的肌肉，這樣看起來協(xié)調(diào)很多(胸肌不小而背肌干癟的人，很難看)。

　　方法原則

　　臥推、仰臥飛鳥、俯臥飛鳥，這幾個(gè)練習(xí)胸肌背肌很有效。

　　手臂主要就是肱二頭肌和三頭肌，這個(gè)正反杠鈴啞鈴彎舉就可以做到。

　　另外三角肌也是肩膀的重要部分，建議練練。