背肌訓(xùn)練動(dòng)作主要有引體向上、俯身啞鈴劃船、坐姿下拉、直臂下壓、反向飛鳥(niǎo)，這些動(dòng)作可以鍛煉背闊肌、肱二頭肌、三角肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌和肱三頭肌，但要保持正確姿勢(shì)，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。

1.引體向上：雙手握住橫桿，將身體拉起，使下巴超過(guò)橫桿。這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉背闊肌、肱二頭肌和三角肌。

2.俯身啞鈴劃船：雙手握住啞鈴，身體向前傾，背部挺直，將啞鈴拉起至腹部。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背闊肌、菱形肌和斜方肌。

3.坐姿下拉：坐在下拉器械上，雙手握住拉桿，將拉桿下拉至胸前。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背闊肌、大圓肌和小圓肌。

4.直臂下壓：雙手握住下壓把手，將把手下壓至腿部。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背闊肌、三角肌后束和肱三頭肌。

5.反向飛鳥(niǎo)：雙手握住啞鈴，身體向前傾，手臂伸直，將啞鈴向兩側(cè)打開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉三角肌后束和背闊肌。

需要注意的是，在進(jìn)行背肌訓(xùn)練時(shí)，要保持正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，避免受傷。同時(shí)，要逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，以達(dá)到更好的鍛煉效果。