動(dòng)作示范包括兩個(gè)步驟，步驟一為直立仰頭站姿進(jìn)行脖子前側(cè)拉伸，一組堅(jiān)持40-60秒，做6組；步驟二為下沉肩胛保持站姿，進(jìn)行相關(guān)動(dòng)作并對抗，一組堅(jiān)持40-60秒，做6組。

一、步驟一

1.動(dòng)作要點(diǎn)：采取直立仰頭站姿，雙手自然下垂，然后將頭向后仰。

2.功效作用：這樣可以感受到脖子前側(cè)的拉伸，有助于放松頸部肌肉。

3.時(shí)間組數(shù)：一組要堅(jiān)持40-60秒，一共做6組。

二、步驟二

1.動(dòng)作要點(diǎn)：保持下沉肩胛的站姿，十指相扣放在頭部后面，手臂向兩側(cè)打開并夾緊肩膀，同時(shí)肩胛略微下沉，接著頭向后用力，雙手向前用力與頭對抗。

2.功效作用：能夠鍛煉肩胛部位的肌肉，增強(qiáng)其力量和靈活性。

3.時(shí)間組數(shù)：同樣一組堅(jiān)持40-60秒，做6組。

總結(jié)概況提示：通過這兩個(gè)步驟的動(dòng)作示范，詳細(xì)說明了具體的動(dòng)作要求、功效以及時(shí)間和組數(shù)安排，可幫助人們正確進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。