想練出胸肌，需進行有針對性的力量訓練，配合飲食和休息，具體為：

力量訓練：杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐。

飲食：增加蛋白質、碳水化合物攝入，控制脂肪攝入，保證飲食均衡。

休息：保證充足睡眠，給肌肉充分恢復時間，每周訓練2-3次，每次間隔2-3天。

1.力量訓練：

杠鈴臥推：躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴，向上推起，直到手臂伸直，然后緩慢放下杠鈴，重復動作。

啞鈴飛鳥：躺在臥推凳上，雙手握住啞鈴，向兩側打開，直到手臂伸直，然后緩慢放下啞鈴，重復動作。

俯臥撐：雙手撐地，身體保持一條直線，然后屈臂下壓，直到胸部接近地面，然后再推起，重復動作。

2.飲食：

增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉生長的重要原料，建議每天攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質。

增加碳水化合物攝入：碳水化合物是能量的來源，建議每天攝入3-5克/公斤體重的碳水化合物。

控制脂肪攝入：脂肪攝入過多會導致體重增加，建議每天攝入0.5-1克/公斤體重的脂肪。

3.休息：

保證充足的睡眠：睡眠是身體恢復和生長的重要時期，建議每天保證7-8小時的睡眠時間。

給肌肉充分恢復的時間：肌肉需要時間來恢復和生長，建議每周進行2-3次力量訓練，每次訓練間隔2-3天。

需要注意的是，力量訓練需要逐漸增加負荷，避免過度訓練導致受傷。同時，飲食和休息也非常重要，需要合理安排。如果有任何不適或疑問，建議咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生。