正確的腰背肌鍛煉方法包括拱橋式、飛燕式、抬腿鍛煉和游泳，鍛煉時(shí)應(yīng)注意強(qiáng)度、姿勢(shì)和堅(jiān)持，嚴(yán)重疼痛者先咨詢醫(yī)生。

1.仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉：

患者仰臥于床上，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，堅(jiān)持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量，促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解腰部疼痛。

2.俯臥位飛燕式腰背肌鍛煉：

患者俯臥于床上，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，堅(jiān)持5-10秒，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌和腹肌的力量，緩解腰部疼痛。

3.仰臥位抬腿鍛煉：

患者仰臥于床上，雙腿伸直，盡量向上抬起，堅(jiān)持5-10秒，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌的力量，緩解腰部疼痛。

4.游泳：

游泳是一種非常適合腰背肌鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是蛙泳。在游泳過(guò)程中，身體會(huì)受到水的浮力，減輕腰部的負(fù)擔(dān)，同時(shí)，游泳還可以鍛煉腰背肌的力量和耐力。

建議每周游泳3-4次，每次30-60分鐘。

需要注意的是，在進(jìn)行腰背肌鍛煉時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.鍛煉強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加，避免過(guò)度勞累。

2.鍛煉時(shí)應(yīng)保持正確的姿勢(shì)，避免彎腰、扭曲等動(dòng)作。

3.鍛煉應(yīng)持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得良好的效果。

4.如果腰背肌疼痛較為嚴(yán)重，建議先休息一段時(shí)間，待疼痛緩解后再進(jìn)行鍛煉。

5.對(duì)于老年人、孕婦、腰部受過(guò)傷的人群，在進(jìn)行腰背肌鍛煉前，應(yīng)先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)。