塌肩可以通過鍛煉和訓(xùn)練來改善，如俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、俯身飛鳥、拉伸等，還需注意保持正確姿勢，堅持鍛煉。

1.俯臥撐：俯臥撐可以鍛煉三角肌和胸肌，增強(qiáng)肩部力量，改善塌肩。可以逐漸增加俯臥撐的難度，如單手俯臥撐、墻壁俯臥撐等。

2.啞鈴側(cè)平舉：雙手握住啞鈴，雙臂自然下垂，然后向兩側(cè)抬起啞鈴，直到與肩同高。這個動作可以鍛煉三角肌中束，使肩膀更加寬闊。

3.啞鈴前平舉：雙手握住啞鈴，雙臂向前抬起，直到與肩同高。這個動作可以鍛煉三角肌前束，使肩膀更加挺拔。

4.俯身飛鳥：趴在長椅上，雙手握住啞鈴，雙臂向后抬起，直到與身體平行。這個動作可以鍛煉三角肌后束，使肩膀更加圓潤。

5.拉伸：拉伸可以幫助放松肩部肌肉，緩解肩部緊張和疼痛?？梢赃M(jìn)行肩部拉伸、胸部拉伸等。

6.注意姿勢：平時要注意保持正確的姿勢，避免彎腰駝背和塌肩?？梢酝ㄟ^挺胸抬頭、收緊腹部等方式來改善姿勢。

7.堅持鍛煉：改善塌肩需要長期堅持鍛煉，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)?？梢悦恐苓M(jìn)行3-4次鍛煉，每次鍛煉30-60分鐘。

需要注意的是，塌肩的程度和原因因人而異，因此在進(jìn)行鍛煉之前最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的意見。此外，如果塌肩是由于疾病或其他原因引起的，鍛煉可能無法完全改善，需要進(jìn)行針對性的治療。