肩周炎的鍛煉方法包括手指爬墻、鐘擺運動、外旋和內(nèi)旋鍛煉、拉伸運動、旋轉(zhuǎn)畫圈等，每個動作每天進行2-3次，每次重復10-15次，可根據(jù)個人情況選擇適合的方法，同時注意保暖和避免過度勞累。

1.手指爬墻：面對墻壁站立，用手指逐漸向上爬行，直到夠到最高點，保持5-10秒，然后緩慢放下手指。每天進行2-3次，每次重復10-15次。

2.鐘擺運動：身體前傾，患側(cè)手握拳，手臂自然下垂，像鐘擺一樣擺動，幅度由小到大，每天進行2-3次，每次重復10-15次。

3.外旋鍛煉：背靠墻站立，患側(cè)手握拳，手臂外旋，盡量使拳背碰到墻壁，保持5-10秒，然后緩慢放下手臂。每天進行2-3次，每次重復10-15次。

4.內(nèi)旋鍛煉：患側(cè)手握拳，手臂內(nèi)旋，盡量使拳心碰到背部，保持5-10秒，然后緩慢放下手臂。每天進行2-3次，每次重復10-15次。

5.拉伸運動：用健側(cè)手握住患側(cè)手腕，將患肢緩慢向上牽拉，直到感覺到肩部有拉伸感，保持15-30秒，然后緩慢放松。每天進行2-3次，每次重復10-15次。

6.旋轉(zhuǎn)畫圈：患肢自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為中心，做順時針和逆時針的旋轉(zhuǎn)畫圈運動，幅度由小到大，每天進行2-3次，每次重復10-15次。

需要注意的是，肩周炎的鍛煉方法需要根據(jù)個人情況進行選擇，避免過度勞累和受傷。如果疼痛較為嚴重，可以在醫(yī)生的指導下使用藥物或物理治療緩解癥狀。同時，肩周炎患者在日常生活中應注意保暖，避免肩部受涼和過度勞累。