在水里抽筋了應(yīng)保持冷靜，采取以下自救措施。

第一，立即停止活動。不要驚慌掙扎，避免因過度動作導(dǎo)致抽筋加劇或引發(fā)其他危險。盡量讓身體在水中保持平衡，放松肌肉，以減輕抽筋的癥狀。

第二，抓住固定物。如果周圍有可供抓握的固定物，如泳池邊緣、浮標等，盡快抓住，以穩(wěn)定身體，防止被水流沖走。

第三，嘗試伸展抽筋部位。例如，如果是腿部抽筋，可以伸直腿部，腳尖盡量向上勾起，用手抓住腳趾向身體方向牽拉，這樣有助于緩解抽筋。

第四，呼救。大聲呼喊，引起周圍人的注意，讓他們盡快前來幫助。在等待救援的過程中，要保持冷靜和體力。

總之，在水里抽筋是很危險的情況，但只要保持冷靜，按照正確的方法進行自救，就能夠最大程度地保障自身安全，等待他人的救援。同時，在游泳前要做好充分的熱身準備，避免在疲勞或身體不適時游泳，以減少抽筋發(fā)生的概率。