腰部不好的人可通過游泳、小燕飛、拱腰、仰臥屈膝等運(yùn)動(dòng)鍛煉腰背肌肉，需根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。

1.游泳：游泳是一種對(duì)腰部負(fù)擔(dān)較小的有氧運(yùn)動(dòng)，能有效鍛煉腰背肌肉。其中，蛙泳對(duì)腰部的鍛煉效果較好。

2.小燕飛：趴在床上，頭、上肢和下肢向后抬起，像燕子飛一樣，堅(jiān)持5-10秒，然后放松，每天早晚各做一次，每次做30-50下。

3.拱腰：仰臥位，屈膝，盡量讓足跟接近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，使腰部盡量抬起，堅(jiān)持3-5秒，然后慢慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，共做10-20個(gè)。

4.仰臥屈膝：仰臥位，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉盡量放松，堅(jiān)持10秒，然后慢慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，共做10-20個(gè)。

需要注意的是，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果腰部疼痛較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療。