仰臥挺腹、拱橋運(yùn)動(dòng)、飛燕點(diǎn)水、側(cè)臥位抬腿、直腿抬高可增強(qiáng)腰背肌力量，應(yīng)選合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，并注意保暖。腰部疼痛應(yīng)遵醫(yī)囑鍛煉。

1.仰臥挺腹：仰臥在床上或墊子上，屈膝，盡量放松背部肌肉，然后收縮腹肌，將骨盆和腰背部抬起，保持片刻后再慢慢放下。重復(fù)10-20次。

2.拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20-30個(gè)。

3.飛燕點(diǎn)水：俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個(gè)身體呈反弓形，如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì)。一般每次20-30個(gè)，每天一次。

4.側(cè)臥位抬腿：側(cè)臥位，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝，盡量向上抬起，然后再放下，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)20-30次。

5.直腿抬高：仰臥位，雙腿伸直，盡量向上抬起，然后緩慢放下。重復(fù)10-20次。

需要注意的是，在進(jìn)行腰背肌鍛煉時(shí)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，并注意保持正確的姿勢(shì)。如果有腰部疼痛等不適癥狀，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。此外，還應(yīng)注意加強(qiáng)腰部肌肉的保暖，避免腰部受寒。