腰間盤壓迫腿神經的鍛煉方法包括直腿抬高練習、腹肌練習、腰背肌練習、游泳和瑜伽等，但要注意避免過度勞累和過度伸展，嚴重時應咨詢醫(yī)生。

1.直腿抬高練習：仰臥位，雙腿伸直，輪流將下肢抬高，盡量靠近胸部，重復10-15次。

2.腹肌練習：仰臥位，雙腿伸直，收縮腹肌，使上身抬起，重復10-15次。

3.腰背肌練習：俯臥位，雙臂伸直，雙腿伸直，同時向上抬起頭部和下肢，保持5-10秒，重復10-15次。

4.游泳：游泳是一種很好的鍛煉方式，可以增強腰背肌和腹肌的力量，同時減輕腰部的壓力。

5.瑜伽：瑜伽中的一些動作，如貓式、狗式、下犬式等，可以伸展腰部和背部的肌肉，緩解神經受壓的癥狀。

需要注意的是，在進行鍛煉時，應避免過度勞累和過度伸展，以免加重癥狀。如果癥狀較為嚴重，建議在醫(yī)生的指導下進行治療。此外，對于孕婦、老年人、有腰部疾病史的人群，在進行鍛煉前應咨詢醫(yī)生的意見。