放松臀部動(dòng)作

　　功效：放松臀部，提高臀部的靈活性。

　　步驟

　　step1：坐在椅子的前部，腳平放在地面上，大腿和小腿成90度，稍稍收腹，挺直背部，向上提升你的脊柱。肩膀向后，打開(kāi)你的肩胛骨。

　　step2：手指交叉，抱住右膝下方，保持呼吸，你的腿向上抬起，保持姿勢(shì)。收腹，挺直背部，打開(kāi)肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。

　　step3：吸氣時(shí)向上拉伸你的腿部，感覺(jué)你的臀部肌肉伸展，保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，呼氣，慢慢放松。

　　step4：重復(fù)另一側(cè)。

　　伸展四頭肌動(dòng)作

　　功效：伸展四頭肌(大腿前部)，活動(dòng)臀部，加強(qiáng)腿部和腹部肌肉的力量，曾慶平行能力，調(diào)整站姿。

　　步驟

　　step1：如果可以的話，脫掉你的鞋子和襪子，離開(kāi)椅子和桌子，雙腳分開(kāi)與臀部同寬自然站立，收腹，挺胸，放松你的肩膀。

　　step2：眼睛看向前方某點(diǎn)，以便讓你得到更好的平行，將身體的重量慢慢轉(zhuǎn)向左腳，吸氣，屈右膝，向后抬起小腿，右手抓住右腳踝或右腳掌，呼氣時(shí)，輕輕的讓你的右小腿貼近右臀和右大腿。如果你不能很好的保持平行，你可以用右手扶住椅子或者桌子。

　　step3：保持動(dòng)作3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，吸氣，身體向上拉伸，呼氣，慢慢將你的腳放下。注意肋骨不要向前凸出。

　　step4：重復(fù)另一側(cè)。

　　練習(xí)瑜伽動(dòng)作能幫助拉伸身體，達(dá)到強(qiáng)身的效果。為你推薦拉伸訓(xùn)練以及適合辦公室做的小動(dòng)作，瘦身與健身一起來(lái)。

　　拉伸訓(xùn)練

　　1、 雙腳打開(kāi)與肩同寬，右手從側(cè)面把頭向右側(cè)壓，同時(shí)左手手腕用力向下壓，感覺(jué)左側(cè)的線條得到充分拉伸，還原后換左手再做一次。

　　2、 雙腳并攏，雙手在身后十指相握，然后膝蓋彎曲，雙手盡量向后拉伸，頭向后仰。充分拉伸脖子前側(cè)肌肉，打開(kāi)肩部和胸膛。

　　3、 雙腳并攏，雙手舉過(guò)頭頂，交叉后十指相握，然后膝蓋彎曲，身體呈弓形，雙手向前拉伸，感覺(jué)到整個(gè)背部和脖子后側(cè)充分舒展。

　　4、 雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手向上，在頭頂上交叉后十指交叉，雙手向上伸展，拉伸手臂和身體兩側(cè)的線條，還可以有效改善職業(yè)女性常見(jiàn)的肩周酸痛。

　　5、 雙腳向外打開(kāi)，雙手撐于膝蓋上，身體前傾，右肩向前，右手臂伸直，隨后換左手再做一次，交替進(jìn)行。

　　6、 身體俯臥在地上，雙手在身體兩側(cè)支撐起上半身，面向前方，身體有意識(shí)的向上伸展，讓身體后側(cè)的線條充分舒展。

　　辦公室瘦身瑜伽小動(dòng)作

　　以下四個(gè)動(dòng)作在狹窄的格子間里就能完成，利用工作的間隙，舒展筋骨，消滅“救生圈”。

　　1、 端坐在椅子上，右手繞于左手，交叉2次，手掌相合，手臂盡量向上抬起，兩只手交換方向在做一次。

　　2、 雙手扶在椅子兩側(cè)，身體略微向后仰，雙腳并攏向上抬起，膝蓋彎曲，小腿盡量于地面保持平行，利用腹部的力量，身體盡量不要借助椅背支撐。

　　3、 端坐在椅子上，右腳抬起放在左腳上，右手從身后抓住右腳，左手五指并攏，向下伸直，放在右腳前，還原后換左腳做一次。

　　4、 坐在椅子上，雙腳盡量向兩側(cè)打開(kāi)，身體前傾，雙手撐于地面，頭向上抬起，眼睛平視前方，注意挺直背部。

　　結(jié)語(yǔ)：如果你是勞累命苦的上班族，想擺脫這種狀態(tài)，那么你就練習(xí)瑜伽吧，先從自己的心情開(kāi)始鍛煉，然后自然而然的就會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活是那么美好，好了就說(shuō)這么多了，希望上面的瑜伽動(dòng)作能幫助到大家，讓大家都輕輕松松的工作。