緩解腰酸的體操包括貓牛式伸展可活動(dòng)脊柱周圍肌肉緩解腰酸、仰臥屈膝抱腿能放松腰部肌肉減輕椎間盤壓力緩解腰酸、橋式運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰背部肌肉力量改善腰酸，孕婦做體操需避過(guò)度彎曲用力并遵醫(yī)囑，老年人動(dòng)作幅度宜適中嚴(yán)重腰椎疾病者先咨詢醫(yī)生。

一、貓牛式伸展

1.動(dòng)作做法：采取四足跪位姿勢(shì)，雙手保持與肩部同寬的距離撐地，膝蓋位置與髖關(guān)節(jié)寬度一致。吸氣時(shí)頭部上揚(yáng)、腰部下塌，背部呈現(xiàn)下沉狀態(tài)；呼氣時(shí)頭部低下、背部拱起，腹部進(jìn)行收緊，如此重復(fù)10-15次。

2.作用：該動(dòng)作能夠有效活動(dòng)脊柱周圍的肌肉，緩解腰部的僵硬感，對(duì)于改善腰酸狀況有一定幫助。

二、仰臥屈膝抱腿

1.動(dòng)作做法：處于仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱住一側(cè)膝關(guān)節(jié)并拉向胸部，保持15-30秒后換另一側(cè)，重復(fù)3-5次。

2.作用：可放松腰部肌肉，減輕椎間盤所承受的壓力，從而緩解腰酸。

三、橋式運(yùn)動(dòng)

1.動(dòng)作做法：仰臥位時(shí)，雙膝屈曲，雙腳平穩(wěn)地放在地面上，慢慢將臀部抬起，使身體形成一條直線，保持5-10秒后緩慢放下，重復(fù)10-15次。

2.作用：能夠增強(qiáng)腰背部肌肉的力量，對(duì)改善腰酸有積極作用。

特殊人群注意事項(xiàng)

孕婦：做體操時(shí)需避免過(guò)度彎曲或用力過(guò)猛，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，因?yàn)樵袐D腰部狀態(tài)特殊，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響自身及胎兒健康。

老年人：要注意動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，以自身舒適為準(zhǔn)，若有嚴(yán)重腰椎疾病者需先咨詢醫(yī)生再選擇合適體操，防止因動(dòng)作不當(dāng)加重腰部問(wèn)題。