適用人群：整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。

　　效果反饋：可以伸展到身體的背筋、手臂前側(cè)筋，手臂前側(cè)、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉得以拉伸放松。

　　雙手反扣推天空

　　動作要領(lǐng)：吸氣，雙手從側(cè)邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復(fù)5次。

　　拉筋tips：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩(wěn)定，不要聳肩。

　　適用人群：長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

　　效果反饋：能伸展到身體的腹筋及側(cè)面筋，身體兩側(cè)及肩膀得到放松，動作簡單可行性強，工作間隙時間就可操作。

　　趴墻拉肩膀

　　動作要領(lǐng)：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

　　拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內(nèi)捲，拉長腹部前側(cè)。

　　適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

　　效果反饋：可以拉到你的背筋、手臂前側(cè)筋和手臂后側(cè)筋，上背、腿后側(cè)、肩膀手臂周圍、腋下到側(cè)邊身體都是有感覺的。

　　上背、側(cè)邊伸展

　　動作要領(lǐng)：找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側(cè)邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

　　拉筋tips：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側(cè)邊的身體。

　　適用人群：容易腰酸背痛、經(jīng)常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等。

　　效果反饋：能拉到你的手臂前側(cè)筋、側(cè)面筋、背筋，手臂、肩膀、身體兩側(cè)、上背都是能感覺到拉伸的地方。

　　站姿扭轉(zhuǎn)

　　動作要領(lǐng)：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側(cè)，吐氣，身體往左邊扭轉(zhuǎn)，左右各重復(fù)10次。

　　拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

　　適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

　　效果反饋：能確實拉到你的扭轉(zhuǎn)筋，肩膀和側(cè)面身體、腰背的部分得以拉伸。