瑜伽入門練習(xí)

　　1、肩膀舒展

　　動作分解

　　坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。

　　吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴(kuò)張，此動作可讓呼吸順暢。

　　2、腿部伸展

　　動作分解

　　坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。

　　吸氣，左手往左側(cè)延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

　　吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側(cè)。

　　吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重復(fù)整套動作為一組，可做5~8組。

　　3、風(fēng)吹樹式

　　動作分解

　　站立、雙手十指交叉相握高舉過頭，轉(zhuǎn)動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。

　　呼氣，慢慢把身體向左側(cè)彎曲，做到極限，均勻呼吸，放松身體，保持10秒。

　　吸氣，慢慢起身，恢復(fù)到原位。向另一側(cè)彎曲。

　　4、腰軀轉(zhuǎn)動式

　　動作分解

　　站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體正直。呼氣，將軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。

　　右手扶左肩，左手背貼于右側(cè)下背處，頭扭向左后方，均勻呼吸，保持30秒。

　　吸氣，恢復(fù)到原位。換另一側(cè)做練習(xí)。

　　5、坐英雄式

　　動作分解

　　跪坐在椅上或墊子上，雙腿并攏，背部挺直，雙目平視。

　　右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背后相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鐘。

　　松開雙手。換另一側(cè)練習(xí)。

　　6、鴨行式

　　動作分解

　　蹲姿，雙手扶腿步行。走步時，指向地面的膝蓋觸碰地面，連續(xù)行走3～5分鐘。根據(jù)自身情況，也可延長時間。