在家練習(xí)瑜伽

　　腹背運(yùn)動(dòng)

　　面對(duì)墻壁，站在幾十厘米外--讓雙手可以撐在墻壁上，高度略高于腰部。

　　當(dāng)你俯身向前時(shí)，雙腳一邊向后退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

　　如果俯身90°比較困難的話，可以雙腳稍微靠近墻壁讓雙手的位置提高一點(diǎn)。

　　對(duì)于身體特別僵硬的人來(lái)說(shuō)，再高一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系，慢慢來(lái)。

　　胸肩擴(kuò)展

　　雙手各執(zhí)浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個(gè)寬V形。

　　這時(shí)你的胸部和肩膀要能感覺(jué)到被拉伸擴(kuò)張的舒適感。

　　如果感覺(jué)不到這種舒適感，可以將雙手分得更開(kāi)一點(diǎn)或者靠得近一點(diǎn)。

　　或者你還可以：雙手各執(zhí)浴巾一端置于身后，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，腳尖向前。

　　向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢(shì)從背后向上抬起。

　　扶墻轉(zhuǎn)身

　　在墻邊放一張椅子，靠墻的腿曲起放在椅子上，大腿和地面平行。

　　這次當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)身體的時(shí)候，用雙手扶在墻壁上，讓身體維持在極限范圍內(nèi)。然后雙手“漫步”，讓身體回轉(zhuǎn)到正中狀態(tài)。換另一側(cè)進(jìn)行。

　　站姿扭轉(zhuǎn)

　　面對(duì)靠背椅站著，將右腳放在椅面上--大腿應(yīng)該和地面平行。

　　右手叉腰，左手置于右膝蓋，然后身體向右扭轉(zhuǎn)，左手在膝蓋上用力幫助身體在極限范圍內(nèi)扭轉(zhuǎn)。接著將身體轉(zhuǎn)向正中位置，再換另一腿轉(zhuǎn)另一側(cè)。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　雙手屈臂抬起到肩膀高度，兩掌握成松松的拳頭，四指相對(duì)。然后雙肘向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)--好像肘尖要在背后重逢的樣子。

　　當(dāng)你回到起始位置時(shí)，讓雙手繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到交抱住對(duì)面的肩膀，雙臂疊在一起。

　　接著，將臉部埋入雙臂所構(gòu)成的三角空間里，使得上背部和頸部背面得到伸展。

　　然后重復(fù)第二次，只是雙臂疊在一起時(shí)上下交換一下位置。左右交替一次為一組，至少做3組。

　　坐姿扭轉(zhuǎn)

　　坐在靠背椅上，雙腿放在椅子一側(cè)。向左擰轉(zhuǎn)身體讓上半身轉(zhuǎn)向椅背，并用雙手抓住椅背。

　　如果脖子夠靈活，可以在擰轉(zhuǎn)身體的時(shí)候眼睛轉(zhuǎn)看左肩(不要勉強(qiáng)，如果脖子覺(jué)得壓力大，可以用眼角余光去看即可)。接著換右側(cè)進(jìn)行。

　　擰轉(zhuǎn)身體要從腰部擰轉(zhuǎn)，并且抓住椅背，產(chǎn)生更多的扭轉(zhuǎn)力，使身體能進(jìn)一步擰轉(zhuǎn)。

　　結(jié)語(yǔ)：無(wú)論是在哪里練習(xí)瑜伽，我們都需要提高我們的安全警惕，只要常把安全放在心上的人才會(huì)擁有安全，我們今天和大家分享的一些瑜伽動(dòng)作，難易都有，大家還需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行我們的瑜伽練習(xí)，后，小編祝愿每一個(gè)瑜伽人都能健健康康。