多攝入膳食纖維，增強飽腹感
膳食纖維吸水性強，在腸道膨脹，增加食物體積，增強飽腹感，減少進食量，還能促進腸道蠕動。肥胖人群日膳食纖維攝入量應達25-30克。全谷物、蔬果、豆類富含膳食纖維，如100克燕麥片含約10克，100克西蘭花含約1.6克，100克蘋果含約1.2克，100克綠豆含約6.4克。每餐應搭配富含膳食纖維的食物。
3、嚴控糖分與鹽分，減輕身體負擔
嚴控糖分攝入
添加糖是肥胖及多種慢性病誘因，肥胖人群應少吃糖果、甜飲料、蛋糕等高糖食物。一瓶500毫升可樂含50-60克添加糖，易轉化為脂肪。建議日添加糖攝入量不超總熱量10%，最好控制在5%以下，即不超25克。
控制鹽分攝入
高鹽飲食致水鈉潴留，增加水腫與體重。肥胖人群日鹽攝入量應不超6克。咸菜、腌制品、加工肉類、方便面等含鹽量高，應少吃。烹飪時可用限鹽勺控鹽。
合理安排餐次，穩(wěn)定代謝
合理餐次安排助于維持代謝，避免減肥失敗。遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少原則。
早餐要營養(yǎng)充足，啟動代謝，可選擇牛奶、雞蛋、全麥面包、水果搭配。午餐保證熱量與營養(yǎng)，主食選糙米飯等優(yōu)質碳水，搭配瘦肉、魚、蔬菜、豆制品。晚餐宜清淡易消化，如蔬菜沙拉、清蒸蔬菜、少量瘦肉或魚及適量粗糧，避免夜宵。
肥胖人群減肥期間遵循這些營養(yǎng)要點，合理飲食，既能保證營養(yǎng)，又能制造熱量缺口，實現(xiàn)健康減肥。若有疑問，可咨詢專業(yè)營養(yǎng)師或醫(yī)生獲取個性化建議。
