瑜伽下犬式的做法步驟

　　1、跪坐于地板，雷電坐，重心前移手扶地板。

　　2、將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。

　　3、吸氣，腿部發(fā)力，腳蹬地板，向上抬高臀部。

　　4、呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬的距離，十個(gè)腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側(cè)伸拉感非常強(qiáng)烈可向前邁一步再稍曲膝)。

　　5、小腿肌肉收緊，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時(shí)配合大腿后側(cè)肌肉繃緊。

　　坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后側(cè)肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會(huì)穴的方向伸展。

　　雙肩下壓，肩胛骨外展同時(shí)向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內(nèi)旋，手掌外側(cè)下壓，肘眼相對(duì)，防止關(guān)節(jié)超伸。

　　根據(jù)步驟大家對(duì)下犬式有了一個(gè)練習(xí)順序上的思路，但是在具體練習(xí)時(shí)，還會(huì)有很多練習(xí)者不太注意身體的細(xì)節(jié)，在此，禪心圣苑資深導(dǎo)師給大家再做一下重點(diǎn)部位的總結(jié)以做參考。

　　瑜伽下犬式注意事項(xiàng)

　　1、掌心鋪實(shí)，大拇指根部食指根部向下扎跟，大臂肌肉外旋。

　　2、肩上提遠(yuǎn)離耳朵。

　　3、尾骨內(nèi)卷，下背部拉長。

　　4、腳跟上提，跳動(dòng)小腿肌肉內(nèi)收。

　　5、選擇為屈膝，讓髖部開始上提。

　　平時(shí)的教學(xué)中，經(jīng)常會(huì)帶大家練習(xí)到下犬式，也發(fā)現(xiàn)了不同會(huì)員所表現(xiàn)出來的不同問題。在此，禪心圣苑資深導(dǎo)師對(duì)這些不正確的部分逐一做下矯正。

　　瑜伽下犬式常見錯(cuò)誤矯正

　　1、腳的問題，抬起腳跟或者用腳趾扣地板。

　　正確要領(lǐng)

　　2、腳前掌、腳外側(cè)、腳跟這三個(gè)點(diǎn)共同均勻用力壓住地，腳趾充分張開平鋪在地板上。

　　出現(xiàn)膝蓋向后推的力量，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸。

　　正確要領(lǐng)

　　3、小腿伸直，大腿前側(cè)肌肉收緊向上鎖住髕骨(膝蓋)。大腿前側(cè)肌肉收緊可以讓膝關(guān)節(jié)處于穩(wěn)定的狀態(tài)，同時(shí)大腿后側(cè)肌肉繃緊，可以很好的保護(hù)關(guān)節(jié)，避免超伸的力量在膝關(guān)節(jié)上產(chǎn)生。

　　坐骨沒有上提，腰后側(cè)肌肉沒有收緊。導(dǎo)致弓背的現(xiàn)象。

　　正確要領(lǐng)

　　坐骨上提的力量來源于腰后側(cè)力量，所以將腰后側(cè)肌肉收緊，坐骨充分向上向后提拉;背部放平，讓脊柱朝著頭頂百會(huì)穴的方向無限的延展。

　　4、找不到脊柱伸展的感覺。

　　正確要領(lǐng)

　　坐骨向后向上提拉，同時(shí)配合重力作用所帶來的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。這樣兩個(gè)力量的平衡就可以使整個(gè)脊柱得到伸展。

　　5、肩部內(nèi)扣，胸椎下壓。

　　正確要領(lǐng)

　　肩胛骨要外展向臀部的方向去收緊，讓肩部、胸部得到充分的伸展。下壓的是肩部而不是胸部。

　　6、手臂過于伸直，出現(xiàn)超伸現(xiàn)象。

　　正確要領(lǐng)

　　手臂伸直，手臂收緊由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，手掌外緣用力下壓墊子，保持肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)，肘眼相對(duì)。

　　7、手指沒有張開。

　　正確要領(lǐng)

　　十個(gè)手指要大大的張開，盡量增加手與地板的接觸面。