紅薯100克+清蒸魚(yú)150克（可選擇鱸魚(yú)、鯽魚(yú)等）+涼拌生菜200克（加少許橄欖油和醋調(diào)味）

　　紅薯是低脂肪、高纖維的食物，富含多種維生素和礦物質(zhì)，每100克約99千卡，能增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。清蒸魚(yú)保留了魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)成分，蛋白質(zhì)含量高且脂肪多為不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益，每150克鱸魚(yú)約186千卡。涼拌生菜清爽可口，富含維生素和膳食纖維，200克生菜熱量?jī)H約16千卡，加上少許橄欖油和醋調(diào)味，提升口感的同時(shí)控制了熱量。這樣的午餐搭配營(yíng)養(yǎng)均衡，適合減肥期間食用。

　　三、晚餐：清淡易消化

　　南瓜粥一碗（南瓜100克，大米20克）+鹵雞腿一個(gè)（去皮）+清炒豆苗200克

　　南瓜富含膳食纖維、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分，每100克約26千卡，與大米一起煮成粥，口感香甜，易于消化。鹵雞腿去皮后，減少了脂肪的攝入，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一個(gè)去皮鹵雞腿約180千卡。清炒豆苗富含維生素和礦物質(zhì)，熱量低，每200克約26千卡。這一晚餐組合清淡又營(yíng)養(yǎng)，不會(huì)給腸胃造成太大負(fù)擔(dān)，有利于減肥。

　　玉米半根+蝦仁炒冬瓜（蝦仁50克，冬瓜200克）+蔬菜湯一碗（可選擇白菜、菠菜等蔬菜）

　　玉米作為晚餐的主食，提供膳食纖維和飽腹感，半根玉米約56千卡。蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克約99千卡，與冬瓜一起炒制，冬瓜水分多、熱量低，每100克約11千卡，兩者搭配清爽可口。蔬菜湯選用白菜、菠菜等低熱量蔬菜，進(jìn)一步補(bǔ)充維生素和膳食纖維，一碗蔬菜湯熱量約50千卡。這樣的晚餐搭配既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能控制熱量，助力減肥。

　　在遵循這份減肥食譜的過(guò)程中，還需注意以下幾點(diǎn)：一是控制食物分量，嚴(yán)格按照食譜中的建議量進(jìn)食，避免攝入過(guò)多熱量;二是飲食要規(guī)律，定時(shí)定量進(jìn)餐，避免暴飲暴食;三是多喝水，每天保證1500-2000毫升的飲水量，促進(jìn)新陳代謝，幫助排出體內(nèi)廢物。堅(jiān)持這樣的一日三餐減肥食譜，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，相信你能逐步實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，擁有健康美麗的身材。