功效性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中?，F(xiàn)實(shí)生活中沒有機(jī)器可以幫你控制平衡。

　　多樣性：只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間。

　　3)做組合練習(xí)

　　如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。

　　不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　　這里要注意的是，鍛煉必須先從大肌腱開始隨后蔓延到小肌腱。

　　4)注意訓(xùn)練的細(xì)節(jié)問題

　　深蹲對(duì)你的整個(gè)身體都由好處。這是重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。

　　當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動(dòng)作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。

　　當(dāng)然做深蹲的時(shí)候要小心自己的膝蓋，切莫用力過猛導(dǎo)致膝蓋的損傷。

　　當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

　　5)保證恢復(fù)

　　專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一個(gè)星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開始并不那樣做。他們變得魁梧和強(qiáng)壯后才增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你想一步登天按他們得計(jì)劃訓(xùn)練，你將會(huì)因過度訓(xùn)練而受傷。

　　休息：肌肉在你休息時(shí)生長(zhǎng)，而不是在你訓(xùn)練時(shí)。剛開始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)間。

　　睡眠：促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素在你睡眠的時(shí)候釋放。爭(zhēng)取休息8小時(shí)。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。

　　喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復(fù)。每頓飯喝兩杯水，健身訓(xùn)練時(shí)也不時(shí)喝一點(diǎn)。

　　吃：“象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會(huì)象野草一樣瘋長(zhǎng)”。如果你不補(bǔ)充足夠熱量已保證恢復(fù)，訓(xùn)練再多也是枉然的。

　　6)注意飲食

　　蛋白質(zhì)有著高的熱效應(yīng)。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質(zhì)以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅(約144斤)，你每天需要攝入160g蛋白質(zhì)。

　　蛋白質(zhì)：紅肉，雞/鴨肉，雞蛋，乳清，牛奶。

　　碳水化合物：糙米，燕麥，全麥面食，藜麥。

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。

　　水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子。

　　粗糧：番薯、玉米。

　　對(duì)于部分瘦子而言，增肌時(shí)必須注重多吃，食物比訓(xùn)練更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到好的恢復(fù)。大多數(shù)人都吃得不夠，你應(yīng)該多吃些以達(dá)到增肌效果。

　　吃早餐：早上起來第一個(gè)小時(shí)就補(bǔ)充能量。養(yǎng)成吃早餐得習(xí)慣。

　　結(jié)語：通過上文，大家是不是對(duì)鍛煉肌肉的方法有了更全面的認(rèn)知了呢。鍛煉肌肉這種事需要持之以恒的去做。萬萬不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的，只有堅(jiān)持到底，才能有一身漂亮的肌肉。