三、因需而練

　　人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達肌肉。

　　因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多次數(shù)的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。

　　注意，肌肉發(fā)達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

　　當然，如果想提醒自己準時健身，變身型男，也可以掃以下二維碼，我們會定時告訴你哦!

　　瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重復8一10次，每個動作少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數(shù)，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。

　　另外，跑步好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前后進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。

　　瘦人一般“喜動”，故應嚴格控制運動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。

　　還要注意飲食營養(yǎng)，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。

　　男士鍛煉肌肉的佳時間

　　進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。

　　肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結束后，經(jīng)過適當?shù)男菹?，肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學上叫做“超量恢復 ”。

　　“超量恢復”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。

　　如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。

　　有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。

　　這是因為，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。

　　如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。

　　這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

　　為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，并為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。

　　合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。