坡度：0°-10°。

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。

　　慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右。

　　很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展。

　　其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)。

　　無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路。

　　就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。

　　如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步。

　　當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　3) 中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘。

　　心率：(220-年齡)×60%。

　　速度：10公里/小時-12公里/小時。

　　坡度：0°-10°。

　　經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業(yè)教練的指導。

　　中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定

　　要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　4) 平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘。

　　心率：(220-年齡)×30% 。

　　速度：6公里/小時 坡度：30°-10°-0°。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。

　　速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來。

　　突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

　　同時，在30°的坡度上大幅度地行走還可以大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升。