聳肩
坐位或立位，兩肩聳動(dòng)，幅度弱到強(qiáng)，每天兩次，每次50—100下。以上運(yùn)動(dòng)可酌情選做或全部都做。
注意事項(xiàng)
另外，可在肩周按摩，在肩貞、肩髎穴位作點(diǎn)揉或按壓，以產(chǎn)生酸麻脹的感覺為度。
預(yù)防保健
l、注意肩關(guān)節(jié)局部保暖，隨氣候變化隨時(shí)增減衣服，避免受寒受風(fēng)及久居潮濕之地，特別應(yīng)注意在空調(diào)房中時(shí)，不要坐在冷風(fēng)口前，夏季夜晚不要在窗口屋頂睡覺，防止肩關(guān)節(jié)長時(shí)間的受冷風(fēng)吹襲。
2、避免過度勞累，避免提重物，注意局部保暖。
3、要加強(qiáng)身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)和戶外鍛煉，注意安全，防止意外損傷。
4、老年人要加強(qiáng)營養(yǎng)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，如吃牛奶、雞蛋、豆制品、骨頭湯、黑木耳等，或口服鈣劑。
5、急性期不宣做肩關(guān)節(jié)的主動(dòng)活動(dòng)，可采用熱敷、拔火罐、輕手法推拿、按摩等方法綜合治療，注意熱敷時(shí)不要燙傷。
6、保護(hù)肩關(guān)節(jié)：在同一體位下避免長時(shí)間息側(cè)肩關(guān)節(jié)負(fù)荷，例如：患肢提重物等，維持良好姿勢，減輕對患肩的擠壓，維持足夠關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力訓(xùn)練，疼痛明顯時(shí)要注意患側(cè)肩關(guān)節(jié)的休息防止有過多的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)避免再次發(fā)生疲勞性損傷，疼痛減輕時(shí)，可盡量使用患側(cè)進(jìn)行生活自理功能訓(xùn)練。
7、保持良好姿勢，較好的體位是仰臥時(shí)在患側(cè)肩下放置一薄枕，使肩關(guān)節(jié)呈水平位，該肢位可使肌肉韌帶及關(guān)節(jié)獲得大限度的放松與休息，健側(cè)臥位時(shí)，在患者胸前放置普通軟枕，將患肢放置上面，一般不主張患側(cè)臥位，以減少對患肩的擠壓，避免俯臥位，因?yàn)楦┡P位既不利于保持頸肩部的平衡及生理曲度，又影響呼吸道的通暢，應(yīng)努力加以糾正。
8、按摩按摩是中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)治療肩周炎的有效方法之一，按摩治療每日一次，10次為一療程。
肩周炎怎么戶外鍛煉
1. 手指爬墻
患者用手摸面前的墻，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個(gè)記號(hào)，下一次爭取爬得更高。每天這樣訓(xùn)練2-3次，每次15-20分鐘，越爬越高，對肩周炎的恢復(fù)有很大的幫助。要注意爬墻練習(xí)時(shí)身體不要側(cè)彎。
2. 提重物
軀體前屈，分腿站立，未患病的一側(cè)手扶桌子的一端、彎腰約90度，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。
然后直腰稍做休息放松，再做持重物如啞鈴、沙袋(1～2公斤)下垂擺動(dòng)，做同樣時(shí)間的前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(dòng)(30～50次)，以不產(chǎn)生疼痛為宜。也可在俯臥位下進(jìn)行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動(dòng)或提重物擺動(dòng)練習(xí)。
注意：應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動(dòng)，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣，從而影響功能恢復(fù)。每次活動(dòng)以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動(dòng)過度或出現(xiàn)了新的損傷，宜隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
3. 對墻畫圈
患者面向墻壁，伸直手臂，對墻象征性地做畫圓圈的動(dòng)作。經(jīng)常重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，對肩周炎的恢復(fù)將會(huì)有很大幫助。
4. 拉毛巾
拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始活動(dòng)時(shí)，患者可能會(huì)受到一些限制，但不要著急，動(dòng)作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。每天堅(jiān)持做幾次，肩周炎的狀況就會(huì)逐漸改善。
結(jié)語：肩周炎已經(jīng)成為了很多都市白領(lǐng)的一種職業(yè)病。如果你得了肩周炎，那么一定要經(jīng)行鍛煉，這樣子對身體健康才比較有利。在我們的日常生活中，經(jīng)常去戶外走走，不僅可以放松心情，而且對于治療肩周炎也有著很不錯(cuò)的療效。
