側(cè)腹卷腹(側(cè)腹部)

　　開(kāi)始：雙腳放在考點(diǎn)下方固定，大腿一側(cè)靠在靠墊上。臀部在動(dòng)作過(guò)程中很少參與，

　　動(dòng)作：左手放在頭后：左手扶于腹部位置，收縮腹側(cè)肌群將身體抬起.頂峰收縮。然后將身體下放到平行地面高度，再次執(zhí)行動(dòng)作。

　　體側(cè)屈(側(cè)腹肌群)

　　開(kāi)始：雙腳與肩同寬站立，雙膝微彎。腰部收緊頭部正直。將一直手放于頭部后方，

　　動(dòng)作：另一只手握住啞鈴，腰部向啞鈴側(cè)彎曲，然后收縮側(cè)腹肌群，讓抬起的肘部向地面方向靠攏。身體不要向前、后移動(dòng)，保持身體的正直。

　　提示：便用更重的負(fù)重來(lái)增加動(dòng)作的難度。

　　山羊挺身機(jī)卷腹(上腹部)

　　開(kāi)始：雙腳固定在靠墊上，調(diào)節(jié)高度讓臀部剛坐在靠墊的邊緣上，雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

　　動(dòng)作：收縮腹部讓身體拾起約45度角：讓腰部彎曲確保大的收縮。頂峰收縮，然后慢慢的下放回初始位置。

　　提示：因?yàn)殡p腳固定.所以動(dòng)作過(guò)程中臀部和腰部肌群會(huì)參與一些動(dòng)作。

　　器械卷腹(上腹部)

　　開(kāi)始：坐在卷腹機(jī)上，雙腳固定.噪持腰部平直。

　　動(dòng)作：感覺(jué)腹部收縮，縮短胸腔和骨盆的距離不要讓負(fù)重徹底放回，保持腹部的持續(xù)張力。

　　拉力器卷腹(上腹部)

　　開(kāi)始：面向拉力器，雙膝跪地：雙手握住繩索置于頭部?jī)蓚?cè)。

　　動(dòng)作：不要屈伸肘部手和移動(dòng)肩部;收縮腹部將上肢向下按壓：將胸腔朝向骨盆方向靠攏。在動(dòng)作的低端擠壓腹部肌群，然后慢慢的回到初始位置。

　　提示：在動(dòng)作過(guò)程中，可以彎曲腰部。