訓(xùn)練凳輔助卷腹(上腹部)

　　開始：雙腳放在訓(xùn)練平凳上，臀部和腰部放在地面上，膝蓋呈90度。雙手放在頭部兩側(cè)，

　　動作：收縮菔部，將雙肩抬離地面：頂峰收縮后慢速將身體下放。不要讓雙肩碰到地面，保持腹部的持續(xù)張力。

　　提示：臀部離訓(xùn)練凳越遠(yuǎn)，動作的難度越低

　　反向訓(xùn)練凳卷腹(下腹部)

　　開始：仰臥躺在訓(xùn)練凳上，雙手扶于頭部兩側(cè)，雙腳抬起直到大腿垂直于地面。

　　動作：收縮下腹部讓骨盆旋轉(zhuǎn)，將臀部抬離訓(xùn)練平凳直到臀部置于胸部正上方。

　　仰臥卷腹(訓(xùn)練凳)

　　開始：仰臥躺在訓(xùn)練凳上，雙腳平放，雙手放于頭部兩側(cè)。

　　動作：盡可能高的將雙肩抬離訓(xùn)練凳，動作幅度很小。想象讓胸腔向骨盆方向移動，將腰部向地面按壓。

　　懸垂動作

　　懸垂抬腿(下腹部、側(cè)腹部)

　　開始：懸掛于模坪下方，雙腿雙腳并攏。

　　動作：將雙藤向身體一側(cè)抬起，而不是簡單的將膝蓋抬起。然后在下腹部和側(cè)腹部的控制中下降雙腿慢慢的放回原處。交替進(jìn)仁兩側(cè)的動作，避免晃動身體。

　　懸垂舉腿(下腹部)

　　開始：直腿舉腿是訓(xùn)練下腹部的高級動作。身體懸于橫桿下方：雙膝略微彎曲降低腰部的負(fù)擔(dān)。

　　動作：收縮腹部肌群讓骨盆旋轉(zhuǎn)，盡可能高的抬高雙腿。在高點(diǎn)頂峰收縮，然后慢慢下放雙腿。不要搖擺身體。

　　提示：如果你的握力不足，可以用拉帶幫助身體的穩(wěn)定。