助手式仰臥抬腿(下腹部)

　　開始：仰臥躺在地面上，頭部在助手的兩腳之間，雙手握住助手的腳踝。

　　動作：膝蓋略徽彎曲，朝向助手胸部方向抬起雙腿。然后讓助手快速用力的將你的雙腿向下推出，用腹部的力量控制雙腿慢慢的回到初始位置。

　　提示：你可以將雙腿朝向助手身體的一側(cè)和另—側(cè)抬起，這樣可以讓腹側(cè)肌群更多的參與。

　　旋轉(zhuǎn)卷腹

　　(上腹部、側(cè)腹部和下腹部)

　　開始：仰臥躺在地面上，雙腿并攏，雙腳懸于空中，膝蓋呈90度。

　　動作：向上卷起上肢：讓肩胛骨拾離地面：同時讓一側(cè)肩膀朝向另一側(cè)的膝蓋方向旋轉(zhuǎn)。下腹部收緊.保證在全部動作過程中，下肢的穩(wěn)定不動。

　　提示：不要讓雙腳和肩部碰觸到地面.直到這一組訓(xùn)練結(jié)束。

　　抬腿旋轉(zhuǎn)卷腹(上腹部、側(cè)腹部和下腹部)

　　開始：仰臥躺在地面上，雙手放于頭部下方，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲。

　　動作：收縮腹部肌群，將右側(cè)肩膀朝向左側(cè)膝蓋方向旋轉(zhuǎn)卷起，與此同時，向右側(cè)肩膀方向抬起左側(cè)大腿，

　　提示：不要讓肘部試圖碰觸膝蓋：而是真正的讓肩膀抬離面。從而讓肘部朝向膝蓋方向移動，

　　分腿旋轉(zhuǎn)卷腹(上腹部、腹外側(cè))

　　開始：仰臥躺在地面上，雙腿伸直;將雙腳置于空中，雙手置于腦后。

　　動作：旋轉(zhuǎn)身體同時卷起上身，動作過程中雙腿要保持穩(wěn)定不動，雙腿的分開角度也保持不變。

　　提示：你也可以將右手臂伸直，朝向左腳伸出，試圖碰觸左腳。另一側(cè)動作也一樣，作為改變，也可以先進(jìn)行一次左側(cè)動作，再進(jìn)行一次常規(guī)卷腹動作，然后再進(jìn)行一次右側(cè)動作。