中老年人鍛煉宜忌

　　1.不鍛煉的人肌肉易松弛

　　生理學(xué)上有“用進廢退”和“超量恢復(fù)”兩個名詞。所謂“用進廢退”，就是說進行體育鍛煉，肌肉就發(fā)達，不進行鍛煉，肌肉里的毛細血管開放較少，血流量減少，肌肉得不到充分的營養(yǎng)物質(zhì)，就會萎縮、松弛。肌肉在運動時要消耗大量營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過適當?shù)捏w育活動，肌肉內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)很快得到補充，而且補充的數(shù)量超過消耗的數(shù)量，所以叫“超量恢復(fù)”。經(jīng)常鍛煉的人，他們的肌肉比一般人發(fā)達，而且越鍛煉越發(fā)達。如果運動量小，肌肉消耗 的營養(yǎng)物質(zhì)很少，就不可能得到“超量恢復(fù)”。老年人鍛煉著眼點在健身長壽，不宜進行劇烈的、超量的運動。　　

　　2.中老年人運動要適度

　　適度運動，是指低強度、有節(jié)奏、不中斷的有氧代謝運動，如散步、快步行走、慢跑、做廣播體操、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓梯、騎自行車、打羽毛球、游泳、打太極拳等，中老年人應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)狀況選擇鍛煉項目，以自測掌握運動量。

　　①要控制每天運動量。以步行為例，中老年人健身快步行走以每天 30 分鐘為宜，體質(zhì)好的可一次完成，體弱者可分 2至 3 次，速度一般為每小時 6.4 公里，體弱者 4 公里。以此可計算出每日運動量為適度時間×\u20302X中速度。如每日步行總運動量為 0.5(小時)×6.4(公里/小時)=3.2 公里。在運動時可自數(shù)脈搏。一般六七十歲的老年人，每分鐘脈膊次數(shù)控制在 100 至 120 之間為宜，可以此來衡量運動的強度。適度運動貴在自我感覺良好，如果運動中身體舒適，動作從容協(xié)調(diào)，運動后感到身心爽快，吃飯香甜，睡眠良好，能勝任日常學(xué)習(xí)和工作而不感到倦怠為運動適度。如果在運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，說明運動過度，須及時調(diào)整運動量。

　　②做好準備活動。冬季氣溫低，老年人肌體四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性均較低。因此，鍛煉前要充分做好準備活動?！?/p>

　?、圻\動方式合理。宜選擇做些緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身都得到活動的項目，如氣功、慢跑、散步、爬小山、廣播操、太極拳等。當患感冒發(fā)燒或自覺身體疲倦時，應(yīng)暫停鍛煉。

　?、鼙苊馐覂?nèi)鍛煉。有些人怕冷，喜歡在室內(nèi)做一些健身運動。殊不知，為了保暖，常把門窗關(guān)得緊緊的，這樣一來，室內(nèi)空氣不流通，容易產(chǎn)生頭暈、乏力、惡心、食欲不振等癥狀。為此，鍛煉應(yīng)到空氣新鮮的公園、河邊山林等處進行。