流瑜伽拜日式分解動作

　　祈禱式

　　腳尖腳跟并攏，收緊雙腿、腹部、臀部，呼吸自然深長放松。

　　手臂伸展式

　　首先保持呼吸處于吸氣的狀態(tài)，然后將你的臂膀從身體的兩邊向上舉起，高度應(yīng)超過頭頂，并且注意意要使手臂與身體呈現(xiàn)一條直線。完成此步后，將兩掌手心相對，大臂應(yīng)靠近耳側(cè)，收緊手臂與肩背處的肌肉，然后向上來伸展脊椎。

　　注意

　　收緊腹部、臀部和大腿肌肉，頸后側(cè)伸展。

　　站立體前屈

　　呼氣，以髖關(guān)節(jié)為軸，身體向下彎曲，讓腹部貼于兩大腿上，手撐腳兩側(cè)，頭頸自然垂落。

　　注意

　　背部伸展，初學(xué)者可以彎曲雙膝，以免腿后側(cè)韌帶與肌肉過于位伸。

　　增延脊柱伸展式

　　吸氣，身體向上抬起，與地面平行，伸展脊柱，手指輕觸地面。

　　注意

　　從髖關(guān)節(jié)開始向前伸展，不要過分仰頭以保證頸椎后側(cè)的伸展。

　　平板式

　　呼氣，雙手撐住地板，屈雙膝，將身體向后跳躍，同時，將雙肘彎曲，身體向下與地面平行，成平板式。

　　注意

　　向后跳躍時不要將肘關(guān)節(jié)完全伸直以防止受傷,身體向下時肘關(guān)節(jié)夾緊身體，收緊全身肌肉。

　　上犬式

　　吸氣，脊柱向上向前伸展，伸展身體前側(cè)，雙腳腳背、雙手掌支撐身體，收緊全身肌肉。

　　注意

　　腳背撐地，小腿、大腿離開地面，肩胛骨放松，頸椎伸展，微屈肘，肘關(guān)節(jié)不要超伸。

　　下犬式

　　這個動作的起始也是對呼吸的處理，保持在呼氣的狀態(tài)，然后慢慢改變身體的重心位置，使之后移，同時髖關(guān)節(jié)、雙手、雙腿協(xié)同帶動身體向上成倒V型，注意意雙腳要打開與髖同寬。這個動作應(yīng)該保持五個呼吸的時間。

　　注意

　　收腹，肋骨向上用力，收下顎，雙手臂放于雙耳側(cè)，身體向后推，拉伸腋下，尾骨、膝蓋上提。

　　站立體前屈

　　吸氣，雙腿向前跳躍，至雙手中間并同時將上體向上抬起一半，手指輕觸地面。

　　注意

　　向前跳躍時在下犬式基礎(chǔ)上提腳跟，屈膝，收腹，收會陰，靠收束的力量收腿

　　手臂伸展式

　　吸氣，手臂帶動軀干回到正中位置。

　　注意

　　向上抬起的過程，保持背部伸展，收緊腹部。

　　祈禱式

　　呼氣，雙手合掌，收回胸前。閉上雙眼，調(diào)整呼吸，放松。

　　說明

　　流瑜伽的基礎(chǔ)動作就是以拜日式作為中心動作，以平板式之后鏈接上犬式然后再做下犬式的動作作為鏈條進(jìn)行聯(lián)系的，在其中要注意意，連接時一個體式就要配合一個呼吸。在這個動作基礎(chǔ)可以再加入各種體式。早上或晚上是練習(xí)瑜伽的好時間，每式動作可以做五到十二邊即可。