b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

　　7、剪腿轉球(鍛煉腹部)

　　代替練習：抬腿或仰臥蹬腿

　　a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

　　b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉。每邊旋轉10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

　　8、單腿深蹲(鍛煉腿部，臀部)

　　代替練習：常規(guī)單、雙腿深蹲

　　站式瑜伽

　　注意大腿保持伸直。鍛煉腿部，消除腿部多余脂肪，讓身體線條更加優(yōu)美。

　　舉手抓大竹式瑜伽

　　主要保持平衡感，注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部，使腿部線條更加修長。

　　座角式瑜伽

　　雙腿做一字馬狀，雙手壓球，雙腿盡量放松，背部成一條直線，腳趾向上?？梢允站o大腿內側肌肉，按摩子宮，改善月經(jīng)不調。

　　球上三角式瑜伽

　　雙腿分開，坐于健身球的頂部，身軀向右側彎，右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。

　　單腿輪式瑜伽

　　主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域，增強身體的平衡力，對神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，心臟，血管，呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處。

　　用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

　　第一種

　　純瑜伽球的練習

　　是為了輔助瑜伽體位法動作的更標準化、更深層意識的練習。這是在瑜伽體位法的基礎上，通過球的幫助來練習在瑜伽體位法中所不能完成的動作，通過球的幫助讓練習者在一定的時間內，達到終瑜伽體位法所須要的進步與內在感受的尋思。在練習純瑜伽球時一定要配合瑜伽體位法練習中的途徑，慢慢的吸氣、慢慢地呼氣、緩緩的動作、緩緩的用心感受與體會，才能貫通瑜伽體位法之精華。

　　第二種

　　動感瑜伽球的練習

　　是純粹的增加身體靈活度，彌補瑜伽練習者只知緩慢而不知慢中意識的變動性的練習。它的音樂配合是非常具有帶動性，所以我們會以專業(yè)、固定的音樂與每一個動作合拍來進行教學與練習，才可達到高點。