你是不是總覺得補鈣就得靠鈣片？一想到每天要吞服那些藥片，就覺得麻煩又抗拒？其實，大自然早就為我們準備了天然的“補鈣利器”。高鈣食物主要是哪些？這8樣食物，不僅含鈣量高，還富含其他營養(yǎng)，讓你在享受美食的同時，輕輕松松補足鈣，比吃鈣片還“香”！

　　1、奶制品

　　說起補鈣，牛奶絕對是第一個躍入腦海的食物。每100毫升牛奶中，鈣含量大約在104毫克左右，而且牛奶中的鈣以酪蛋白鈣的形式存在，與磷、鎂等礦物質(zhì)形成酪蛋白膠粒，搭配比例恰當(dāng)，吸收率能達到32%左右。除了鈣，牛奶還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等營養(yǎng)成分，可謂是“補鈣全能選手”。

　　除了牛奶，酸奶也是不錯的選擇。酸奶由牛奶發(fā)酵而來，在發(fā)酵過程中，部分乳糖被分解，對于乳糖不耐受人群更加友好。而且，發(fā)酵產(chǎn)生的乳酸能促進鈣的溶解，進一步提高鈣的吸收率。一杯200克的酸奶，鈣含量就能滿足成年人一天所需鈣量的三分之一左右。無論是早餐搭配面包，還是下午當(dāng)作加餐，都能為身體補充充足的鈣質(zhì)。

　　2、豆制品

　　大豆本身就含有一定量的鈣，而經(jīng)過加工制成的豆制品，補鈣效果更是“更上一層樓”。以豆腐為例，不同種類的豆腐因制作工藝不同，鈣含量也有所差異。北豆腐用鹵水點制，每100克鈣含量可達138毫克；南豆腐用石膏點制，每100克鈣含量約為116毫克。豆腐的吃法多樣，麻婆豆腐香辣可口，鯽魚豆腐湯營養(yǎng)豐富，涼拌豆腐清爽開胃，無論哪種做法，都能讓你在品嘗美味的同時攝入鈣質(zhì)。

　　除了豆腐，豆腐干也是補鈣的好選擇。豆腐干在制作過程中經(jīng)過了壓制，水分減少，鈣含量相對濃縮。每100克豆腐干的鈣含量能達到308毫克，相當(dāng)于喝了300多毫升牛奶。閑暇時吃幾片豆腐干當(dāng)作小零食，補鈣效果立竿見影。

　　3、綠葉蔬菜

　　很多人以為蔬菜的主要作用是補充維生素和膳食纖維，其實有些綠葉蔬菜也是補鈣的“能手”。比如菠菜，每100克中鈣含量約為66毫克，但菠菜中含有較多草酸，會影響鈣的吸收。所以在食用菠菜前，建議先焯水1-2分鐘，去除大部分草酸后再烹飪。

　　還有羽衣甘藍，這種近年來備受歡迎的“網(wǎng)紅蔬菜”，每100克鈣含量高達150毫克，遠超普通蔬菜。羽衣甘藍可以洗凈后切碎，加入橄欖油、檸檬汁等簡單調(diào)味，做成清爽的沙拉；也可以烤制成脆片，當(dāng)作健康小零食。另外，西蘭花、小白菜等綠葉蔬菜，鈣含量同樣可觀，日常飲食中多吃這些蔬菜，也能為身體補充不少鈣質(zhì)。

　　4、堅果

　　堅果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分，同時也是補鈣的優(yōu)質(zhì)食物。例如芝麻，每100克鈣含量高達780毫克，堪稱堅果中的“補鈣冠軍”。芝麻可以磨成芝麻醬，涂抹在面包上，或者加入涼拌菜中調(diào)味；也可以炒熟后撒在米飯、粥里，增加食物的香氣和營養(yǎng)。

　　杏仁的鈣含量也不低，每100克約含264毫克鈣。每天吃一小把杏仁，既能滿足口腹之欲，又能補充鈣質(zhì)和其他營養(yǎng)。不過，堅果的熱量普遍較高，每天食用量不宜過多，控制在一小把（約25克）左右即可，以免攝入過多熱量。