在育兒群里，DHA是媽媽們頻繁提及的“明星營(yíng)養(yǎng)素”；健身博主分享健康食譜時(shí)，也常強(qiáng)調(diào)它對(duì)大腦和心血管的益處。DHA，全稱二十二碳六烯酸，作為一種重要的不飽和脂肪酸，對(duì)人體的大腦發(fā)育、視力保護(hù)以及心血管健康都有著不可忽視的作用。那么，哪些食物富含DHA呢？今天就跟著營(yíng)養(yǎng)師的腳步，解鎖這份富含DHA的食物清單，讓你輕松通過(guò)飲食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)！

　　一、深海魚(yú)類：DHA的“天然寶庫(kù)”

　　1、三文魚(yú)：營(yíng)養(yǎng)與美味并存

　　提到富含DHA的食物，三文魚(yú)必然名列前茅。每100克三文魚(yú)中，DHA含量大約在1.2-2.7克左右，含量十分可觀。三文魚(yú)不僅DHA豐富，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D、維生素B12以及多種礦物質(zhì)。它的肉質(zhì)鮮嫩，口感細(xì)膩，無(wú)論是做成刺身，感受其原汁原味的鮮甜；還是用烤箱烤制，外焦里嫩香氣四溢；又或是清蒸搭配蔥姜，清淡又健康，都是絕佳的烹飪方式。

　　對(duì)于孕婦和嬰幼兒來(lái)說(shuō)，適量食用三文魚(yú)，可以為胎兒大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育提供充足的DHA，助力寶寶健康成長(zhǎng)。不過(guò)，在食用三文魚(yú)時(shí)，要注意選擇正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)，確保食材的新鮮與安全，避免因食用不當(dāng)引發(fā)寄生蟲(chóng)感染等問(wèn)題。

　　2、金槍魚(yú)：DHA“大戶”

　　金槍魚(yú)也是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，尤其是藍(lán)鰭金槍魚(yú)和黃鰭金槍魚(yú)。每100克金槍魚(yú)中的DHA含量可達(dá)1-2克。金槍魚(yú)的肉質(zhì)呈紅色，富含肌紅蛋白和鐵元素，具有高蛋白、低脂肪的特點(diǎn)。在日式料理中，金槍魚(yú)壽司、金槍魚(yú)生魚(yú)片深受食客喜愛(ài)；還可以將金槍魚(yú)煎至兩面金黃，搭配蔬菜沙拉，做成美味的減脂餐。由于金槍魚(yú)處于海洋食物鏈較高位置，可能會(huì)積累一定量的汞等重金屬，因此孕婦和兒童不宜過(guò)量食用，每周食用1-2次，每次控制在100克以內(nèi)較為合適。

　　3、秋刀魚(yú)：性價(jià)比之選

　　秋刀魚(yú)價(jià)格相對(duì)親民，卻有著豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，每100克秋刀魚(yú)的DHA含量約為0.8-1.5克。秋刀魚(yú)在我國(guó)沿海地區(qū)很常見(jiàn)，其烹飪方法多樣。最經(jīng)典的莫過(guò)于鹽烤秋刀魚(yú)，將秋刀魚(yú)用鹽腌制后，放入烤箱烤制，表皮金黃酥脆，魚(yú)肉鮮嫩多汁，還帶著淡淡的焦香。秋刀魚(yú)還含有維生素A、維生素E以及不飽和脂肪酸，經(jīng)常食用有助于降低血脂、保護(hù)心血管健康，是家庭餐桌上補(bǔ)充DHA的性價(jià)比之選。

　　二、藻類食物：素食者的DHA福音

　　1、海帶：海洋中的“營(yíng)養(yǎng)藻”

　　海帶是日常生活中常見(jiàn)的藻類食物，雖然它的DHA含量相比深海魚(yú)類略低，但對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，卻是補(bǔ)充DHA的重要來(lái)源之一。每100克海帶中，DHA含量大約在0.1-0.3克。海帶除了含有DHA，還富含碘元素、膳食纖維以及多種礦物質(zhì)?？梢詫⒑莅l(fā)后，做成涼拌海帶絲，加入蒜末、香醋、香油等調(diào)料，清爽可口；也能用來(lái)燉湯，與排骨、豆腐等搭配，味道鮮美又營(yíng)養(yǎng)。經(jīng)常食用海帶，不僅能補(bǔ)充DHA，還能預(yù)防甲狀腺疾病，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。