9.擴(kuò)胸動作

　　這個動作可以增強(qiáng)背肌力量。

　　Step1：站立或端坐，雙手十字扣置于腦后，肘朝前方。

　　Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸擴(kuò)胸，維持10秒。

　　頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。

　　10.收腹練習(xí)

　　這個動作可以穩(wěn)定腰部脊柱。

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸。

　　Step2：將肚子往后背吸，維持10秒。

　　頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

　　11.大腿后伸

　　這個動作可以增強(qiáng)大腿肌力量。

　　Step1：雙手扶桌或椅，左腿往后伸，維持10秒。

　　Step2：收回左腿，右腿后伸，維持10秒

　　頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

　　六步簡易操來調(diào)節(jié)

　　除避免連續(xù)、過久坐著外，多做鍛煉也是十分必要的，特別是拉伸筋骨的動作。推薦了一些減輕久坐傷害的“簡易操”，可以每天做做。

　　1、活動手掌

　　坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒后放松，至少做4次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè);握拳，先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。

　　2、伸展肩膀

　　聳肩，單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行;抬臂，雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5~10次。

　　3、轉(zhuǎn)腰

　　坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。

　　4、練大腿肌肉

　　抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸，再換另一條腿;半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。

　　5、踮腳

　　雙足并攏著地，用力踮起腳尖，然后放松，重復(fù)20～30次。久坐的人，好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。

　　6、全身放松

　　貼墻站，后腳跟離墻一拳遠(yuǎn)，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀;睡前和起床后，可以在床上趴一會，這一動作有助于被動伸展全天緊縮的軀干。

　　結(jié)語：通過上文，相信大家對久坐已經(jīng)有了一個更全面的了解。如果您的職業(yè)就無法避免久坐，上文也推薦了鍛煉方法，可以試試哦。當(dāng)然了，更多的養(yǎng)生知識，可以隨時關(guān)注三九養(yǎng)生堂。