4.坐式平移

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

　　Step1：坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。

　　Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳后跟著地。

　　Step3：用腳后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開(kāi)來(lái)。

　　Step4：堅(jiān)持上半身放松，然后再用腳后跟把你的椅子拉回來(lái)。

　　頻率和時(shí)間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來(lái)。

　　5.屈膝上提

　　這個(gè)動(dòng)作能收緊大腿前側(cè)肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。

　　Step1：坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

　　Step3：先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬。持續(xù)5秒。

　　頻率和時(shí)間：重復(fù)動(dòng)作，堅(jiān)持10次。

　　6.桌子俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活。

　　Step1：站立，把手分開(kāi)稍大于肩寬，放在桌子上。

　　Step2：把腳向后挪動(dòng)，形成一個(gè)俯臥撐的角度。

　　Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開(kāi)，慢慢地放低胸部，朝向桌子。

　　Step4：堅(jiān)持使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。

　　頻率和時(shí)間：每次堅(jiān)持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)，做12次。

　　7.抬頭伸腰動(dòng)作

　　這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰背肌力量。

　　Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然后緩慢上舉。

　　Step2：掌心漸翻至朝上，同時(shí)眼跟隨手背方向，腰則盡量后伸，然后維持10秒。

　　頻率和時(shí)間：每次做5到10遍，每天1-2次。

　　8.頸椎保健操

　　這個(gè)動(dòng)作可以改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)及局部血液循環(huán)。

　　Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時(shí)呼氣。

　　Step2：回頭至中立位置吸氣。

　　Step3：把頭后仰，同時(shí)呼氣。

　　Step4：回頭至中立位置吸氣。

　　頻率和時(shí)間：頭前后移動(dòng)共4個(gè)八拍，然后頭向左右側(cè)移動(dòng)，4個(gè)八拍;頭左右旋轉(zhuǎn)4個(gè)八拍。每天1-2次。