TIPS：訓(xùn)練中，始終保持你的雙手在一個較寬的距離上，這會更多地刺激你的中三角肌，并限制你的前三角肌和斜方肌的參與。

　　2.立姿啞鈴交替彎舉

　　鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌動作要求：直立，雙臂直接下垂，雙手各持一只啞鈴，保持你的腹肌緊繃、胸部上挺和頭部正直。在訓(xùn)練時不要向體側(cè)傾斜身體，朝你的肩部彎舉一只手的啞鈴。在舉起重量的同時，向上旋轉(zhuǎn)你的手掌。保持你的雙肘在體側(cè)，在動作的頂點控制并努力擠壓肌肉。然后有控制地反向降低重量，同時旋轉(zhuǎn)手掌返回初始位置。一旦到達初始位置，馬上換另一只手臂重復(fù)剛才的動作，然后交替練習(xí)直到你的每只胳膊達到8~12次重復(fù)為止。

　　TIPS：如果你想要塑形，而不是增加肌肉塊，那么就使用較輕的重量并重復(fù)較多的次數(shù)。

　　3.啞鈴開立深蹲

　　鍛煉部位：大腿、臀部、股后肌群動作要領(lǐng)：直立，雙腳距離比臀部稍寬，腳尖朝外。雙手抓握住一只啞鈴，置于體前。膝關(guān)節(jié)彎曲，直至大腿與地面接近平行。腳后跟發(fā)力，慢慢上升回復(fù)至初始位置。TIPS：保持挺胸，腳尖朝外，呈45度角。盡可能地降低身體，在身體提升的過程中，用力擠壓臀肌。

　　小編必須要向大家強調(diào)的一點就是，在進行運動之前，一定要做好熱身的工作哦!很多人在運動時往往會忽略掉熱身活動，卻不知道，這么做不僅能會導(dǎo)致你的動作很難做到位，也會導(dǎo)致你的身體更容易受到損傷哦!所以運動前一定要好好熱身哦!

　　運動前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物，如果在跳鄭多燕瘦腿操前吃很多東西的話，運動時就會影響到胃的消化功能，慢慢地就會對胃造成不好的影響，而人在運動時也會感覺不舒服，直接影響人在運動時的情緒，所以運動前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。

　　每當(dāng)在運動后，應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動，讓身體的每個部位的肌肉完全放松下來，否則的話，肌肉總處在緊張的狀態(tài)，就容易受傷或者引起抽筋，因此運動后做舒緩活動也是很重要的，它是保護身體一種必要措施。

　　三、塑身操

　　step1.翹屁屁

　　雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。

　　反復(fù)起蹲二十次。

　　tips：這個動作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

　　step2.抬手坐姿

　　延續(xù)上一個動作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

　　反復(fù)起蹲二十次。

　　step3.lunge式

　　1.腳與肩同寬，雙手叉腰;右腳往后踩，腳跟踮起來。

　　2.上半身不動，身體慢慢往下降。