整體塑型瑜伽動作練習(xí)

　　側(cè)伸姿勢

　　整體塑型瑜伽--側(cè)伸姿勢

　　動作分解

　　1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。

　　2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　雕塑對象

　　整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造

　　盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

　　俯臥姿勢

　　整體塑型瑜伽--俯臥姿勢

　　動作分解

　　1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

　　2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

　　3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。

　　雕塑對象

　　手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造

　　收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　提臀姿勢

　　整體塑型瑜伽--提臀姿勢

　　動作分解

　　1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

　　2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

　　3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個動作。

　　雕塑對象

　　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造

　　一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。