有效的塑身瑜伽

　　動(dòng)作1

　　跪坐，兩手放地上，上身與地面平行成四角板凳狀。吸氣，抬頭，收縮腰背肌肉，塌腰抬臀，保持4-6秒。

　　呼氣，低頭，拱起脊背，收縮腹部肌肉，保持4-6秒。

　　動(dòng)作2

　　金剛坐，直立身體，合攏雙膝分開兩腳跟，臀坐在兩腳之間。吸氣，上體后仰，雙肘支撐在地面上，雙手托住腰。

　　呼氣，頭慢慢向后仰，挺胸向上，直到頭部觸地。不要緊張，放松頸部，背部自然向上拱起。

　　吸氣，雙手于胸前肢合十，放于肚臍上，自然呼吸保持10-20秒。吸氣還原。

　　動(dòng)作3

　　金剛坐，吸氣，雙手向前爬兩步。

　　呼氣，上身慢慢下降，讓胸口著地，盡量讓身體和大腿分開，向前伸展腰背，手臂向前伸展，下壓腋窩。停留數(shù)秒，保持自然呼吸。

　　動(dòng)作4

　　接著上身繼續(xù)向前彎，雙手抓住小腿，將上身拉向自己的雙腿。

　　必要的時(shí)候可以彎曲我們的膝蓋。

　　動(dòng)作5

　　深深地彎曲你的膝蓋，并將背部抬起，雙手向上舉起，掌心相對(duì)，形成瑜伽椅子式。

　　注意保持肩膀放松，并深呼吸。

　　動(dòng)作6

　　保持椅子式動(dòng)作，然后雙手在胸前合掌成祈禱手勢(shì)。保持呼吸并加深膝蓋彎曲。

　　動(dòng)作7

　　保持祈禱姿勢(shì)，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并抬頭看向天空。

　　注意將你的左手肘放在右膝的外側(cè)，這樣能加深扭轉(zhuǎn)程度。

　　動(dòng)作8

　　保持踮腳椅子式動(dòng)作，上身向前彎曲，直到平行于地面，注意背部伸直，雙臂掌心相對(duì)向前伸展，與背部在一直線上。

　　把這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下去，用你的力量來保持平衡。

　　動(dòng)作9

　　保持腳尖踮起，然后慢慢將雙手向下伸直，掌心相對(duì)。全過程，保持背部平行地面。注意做動(dòng)作時(shí)雙腿要伸直，找到平衡點(diǎn)。

　　動(dòng)作10

　　休息一下，然后做出前屈式動(dòng)作，雙腿站直，上身向前彎曲。雙手交扣，然后伸直雙臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要閉氣。

　　動(dòng)作11

　　兩腿并攏站立。雙手放在下腰后部，手肘微微向后彎曲。

　　雙手向下壓向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。