周日

　　早：一杯咖啡，三明治加一個(gè)蘋果;

　　中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

　　晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

　　進(jìn)食細(xì)節(jié)

　　不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現(xiàn)在聰明的飲食減肥法

　　1. 矯正不良的飲食習(xí)慣肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會(huì) 超過應(yīng)該攝取的熱量。

　　(1)固定進(jìn)食時(shí)間一日之中是要集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食。嚴(yán)格要求自己一日三餐定時(shí)定量，早餐7點(diǎn)到八點(diǎn)之間，午餐12點(diǎn)左右，晚餐一般是6點(diǎn)。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

　　(2)平衡熱量飲食選擇好一天的飲食時(shí)間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識(shí)的狀況下攝取過多的熱量，因此，對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。對(duì)于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。

　　(3)細(xì)嚼慢咽生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過多的食物。

　　因此，飲食減肥要放慢進(jìn)食速度。有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢：

　　①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

　?、谟貌推陂g稍做休息用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng)，一分鐘、兩分鐘，后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用 來回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成 的多。

　　(4)專心吃

　　有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。所以，吃東西時(shí)一定要專注于 吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細(xì)嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。減肥階段營(yíng)養(yǎng)需求首先第一步我們要知道減肥對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求量，這樣我們才可以在保證身體正常運(yùn)作的情況下進(jìn)行減肥，對(duì)于減肥者來說，每天的熱量只需2100卡左右就可以了，蛋白質(zhì)也要適量補(bǔ)充，纖維素和一些鈣、鐵等微量元素和維生素對(duì)身體也是很重要的， 每天一定要補(bǔ)足，除以上介紹以外，還要多喝水，大概8—10杯就可以了。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是三九養(yǎng)生堂為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文大家知道減肥食譜是怎樣的了吧。減肥食譜既可以滿足我們一個(gè)人平常一天的能量及維生素的正常需要，但是卻不多攝入多余的能量。從而達(dá)到減肥的作用。大家也可以按照上文的方法健康地減肥了哦。