目標鍛煉肌肉：腹直肌上部(上腹)

　　動作要領

　　1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，腳部平放在地上。

　　2、然后身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復。

　　注意事項

　　1、平地上做好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態(tài)下容易得多。

　　2、進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

　　當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準。

　　用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手好貼于體側、耳側或交叉貼于胸前。

　　4、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

　　5、仰臥起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務，因此對腹部鍛煉效果并不如預期。

　　動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。

　　6、斜板上的仰臥起坐，如果腹部力量強可以采用。

　　三：卷腹運動：事實上人們常用的仰臥起坐對腹部訓練效果并不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發(fā)現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。

　　相比之下卷腹更為科學更為實用。