練肌肉的注意事項

　　一、訓(xùn)練的時間

　　很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機(jī)會，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時間越短越好，基本上一個部位多不超過20分鐘，當(dāng)你感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓(xùn)練。

　　二、訓(xùn)練的強(qiáng)度

　　強(qiáng)度這個概念跟訓(xùn)練的休息時間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。

　　1、組間休息時間

　　組間休息時間長是導(dǎo)致訓(xùn)練時間過長和訓(xùn)練強(qiáng)度低的主要原因。特別是初學(xué)者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組，買塊手表，每組結(jié)束后精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長一點)，一半1分鐘就夠了。

　　2、使用的重量

　　訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會長了。但對于新手來說，可以不必這么急著使用大重量，用8-12RM的訓(xùn)練也有不錯的效果，等肌肉慢慢適應(yīng)了不再生長的時候便加大重量，使用6-8RM的重量來對肌肉進(jìn)行更大的刺激，甚至是4-6RM。總而言之，使用多大的重量能刺激你肌肉的生長就使用多大的重量。

　　3、組數(shù)和次數(shù)

　　一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處;至于次數(shù)，在“使用的重量”中已有說明。

　　三、動作的正確性

　　動作的正確性重于一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。

　　先說深蹲，很多人做得都不對，深蹲的要領(lǐng)：雙腳略寬于肩外八字站立，杠鈴置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然后緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點重要，能保證腰不受傷，并且視線始終水平。

　　其實很多動作沒有唯一的正確姿勢，比如俯身劃船，有的說上身與地面平行，有的說夾角30度等。只要動作能大限度地刺激肌肉并且不受傷怎么做都行找出適合自己的做法。還有重要的一點就是每個動作都要頂峰收縮，否則你的效果就只有1/2。

　　四、有氧的安排

　　很多人忽視有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運動，建議把有氧也寫進(jìn)你的訓(xùn)練計劃中，每周做2-3次，每次30分鐘以上。

　　結(jié)語：看完了上述的文章，男士們是不是覺得練肌肉也并非是一件特別難的事情呢?考慮自身的情況，結(jié)合正確的運動方法，配合合理的飲食搭配，練肌肉這件事情原來那么簡單。上述文章中還提到了很多方法健身，即使沒有時間去健身房，在家也可以鍛煉完美肌肉。心動的男士們，還不趕緊行動起來!