怎樣鍛煉肌肉有效

　　剛開始練肌肉的話，要根據(jù)自身的情況來確定鍛煉的負(fù)荷(“負(fù)荷”即鍛煉的強(qiáng)度、鍛煉器材的重量)。剛練肌肉時(shí)，負(fù)荷不要太大，如果負(fù)荷太大，鍛煉時(shí)會覺得非常吃力，肌肉組織容易遭到損害。

　　剛練肌肉時(shí)，肌肉覺得疼痛，一般是很正常的，很多人都會出現(xiàn)這種情況。

　　記住，練肌肉不要每天都練，一周好是練5天，休息兩天(比如：周一、二、三練，周四休息，周五、六練，周日又休息)。因?yàn)殄憻挄辜∪饫w維收縮，而肌肉纖維恢復(fù)擴(kuò)長是需要很長時(shí)間的，適當(dāng)?shù)男菹?，會使肌肉纖維恢復(fù)得更好。

　　肌肉纖維的數(shù)量越多、體積越粗，那么肌肉的面積和輪廓就越大、突出得更明顯。而鍛煉會促進(jìn)肌肉纖維的增長。

　　鍛煉器材的重量和鍛煉的強(qiáng)要非常注意，剛開始練得話，重量和強(qiáng)度不要太大，不然肌肉容易拉傷;當(dāng)然也不要太輕，不然沒效果。

　　找準(zhǔn)自己剛開始時(shí)適合的重量和強(qiáng)度就行。鍛煉一段時(shí)間后(一般是兩個(gè)月左右)，可以慢慢的增加鍛煉重量和強(qiáng)度，但也不要加得太多，加得太多會對肌肉產(chǎn)生負(fù)作用。

　　平時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充也很重要，可以讓肌肉吸收到充足的能量。但不要吃太多的肥肉。

　　鍛煉時(shí)，肌肉一定程度上會脫水，不要忘記飲水哦，好在鍛煉前半小時(shí)喝些水。還有，鍛煉后，好隔半小時(shí)至一小時(shí)，在用餐。因?yàn)殄憻挄寡貉h(huán)加劇，會影響消化;鍛煉完半小時(shí)至一小時(shí)后，血液循環(huán)基本恢復(fù)正常，再用餐。

　　科學(xué)訓(xùn)練、合理營養(yǎng)、充足休息，是健美鍛煉取得成效的三大要素。

　　健美要求

　　1、15分鐘小跑在跑步機(jī)上(上坡的那種)每天如此。

　　2、用啞鈴(適量自己的)做前小臂前彎曲和后伸直，每組三八拍，做三組。練肱二頭肌、肱三頭肌。

　　3、躺在杠鈴下，做上推起動作，(杠鈴片要適量，有人保護(hù))。

　　4、用曲軸杠鈴站立，做腦后小臂推舉動作，每組三八拍，做三組。

　　5、用曲軸杠鈴坐姿，手握杠鈴，用腕力作向懷里握的動作，小臂不動。每組三八拍，做三組。

　　6、肩背杠鈴，放于腦后，杠上纏衣物，做蹲起動作每組三八拍，適量。