7、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

　　收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　8、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，雙腿平放在地上并屈膝。

　　下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　9、仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或者地板上，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

　　10、鍛煉上腹肌

　　仰臥在床上或是瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙手貼在耳朵上，雙臂張開，這些動(dòng)作類似于仰臥起坐，但是起身時(shí)，只起到與平面大約45度的位置即可。

　　注意起身和落身時(shí)都要緩緩進(jìn)行，不能猛起猛落。一組10-12個(gè)，每次做5-6組，每組之間放松大約1分鐘。

　　11、鍛煉下腹肌

　　下腹肌的鍛煉動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，平躺后，雙腿并攏后抬起，抬到與平面垂直，然后再緩緩放下，不能快起快放。一組10-12個(gè)，每次做5-6組。

　　如果想加強(qiáng)的話，可在腿上負(fù)重?；蛘呤桥c鍛煉上腹肌的動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。

　　12、鍛煉側(cè)腹肌

　　平躺后腿伸直，雙手貼耳邊，雙臂張開，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同樣也是一組10-12個(gè)，每次5-6組。

　　結(jié)語(yǔ)：以上就是小編為大家介紹的快速有效的鍛煉腹肌的方法，擁有一組完美的腹肌是每個(gè)男人的追求，只要你堅(jiān)持下去，絕對(duì)可以甩掉鼓鼓的啤酒肚，做一個(gè)完美的型男。