第三步、杠鈴鍛煉

　　聳肩運動

　　預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

　　動作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直到不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

　　看清練肌肉注意事項少走健身彎路

　　慢速度

　　不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非?？旆畔?，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　高密度

　　“密度”表示兩組間的休息時間，有些朋友會只運動不休息，或者運動間歇休息太多時間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。

　　念動一致

　　肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

　　長位移

　　無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　大重量、低次數(shù)

　　如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運動，這還是好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續(xù)做的高重復次數(shù)。如，練習者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。

　　研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓練。

　　多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　結語：通過上文的介紹，相信大家已經(jīng)知道怎么使用健身器材鍛煉肩部肌肉了，不同的健身器材需要使用不同的方法，這樣效果效果才會比較好，希望大家能多了解一些關于器材鍛煉肌肉的知識哦，希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家哦!