怎樣完善自己的健身計劃

　　你想得到的鍛煉以及健身的效果和你的預(yù)期成正比嗎?你的預(yù)期可能會隨著時間而上升，但是效果卻貌似并沒有你想象的這么好。

　　我們大多數(shù)的人為了健康而鍛煉，然而這些都是需要花時間經(jīng)營的，往往更多的突破所需要的時間和精力，并不是所有人都愿意為之付出的，那么如何才能更有效的取得進展呢?

　　1.堅持你的計劃

　　專家建議我們不要過多地去改動自己的健身計劃，因為經(jīng)常的改動并不能給你帶來好的效果。很多人都會根據(jù)別人鍛煉的效果來改變自己的健身計劃，但是由于每個人的身體機能都是不同的，別人的計劃并不一定適合你。

　　你必須相信你所指定的計劃，至少堅持4-6周之后，再決定它是否需要調(diào)整，它不一定是要新，好的健身計劃，通常堅持才是好的健身計劃。

　　2.增加頻率

　　假設(shè)你在一個星期里，只花了短短幾天的時間來訓(xùn)練，那么你的鍛煉效果會很小。這些鍛煉只是一個開始，并不代表著你就能看到效果的變化。議根據(jù)你自身的身體水平，每周鍛煉至少保持在4-5天。

　　然而，這并不是意味著你在其他幾天可以什么都不做，你必須保持那幾天身體的活躍性，并不一定需要一個高強度的有氧運動或者跑步，散個步應(yīng)該就足夠了。

　　3.增加有效訓(xùn)練

　　有效果的鍛煉方式應(yīng)該是復(fù)合訓(xùn)練和關(guān)節(jié)運動。這些運動需要更多的肌肉纖維，從而燃燒更多的卡路里，同時也可以幫助你構(gòu)筑整體的身體力量和平衡水平。

　　在你完成一些很好的復(fù)合訓(xùn)練，像臥推，深蹲，硬拉，引體向上的同時，也幫助你很好地完成了同一時間的有氧運動。

　　4.熱身

　　經(jīng)常健身的人都知道在健身前必須要做熱身運動，通過熱身運動可以很好地拉伸你的肌肉，避免你受傷的風(fēng)險，超過32個系統(tǒng)評價研究員發(fā)現(xiàn)，熱身可以提高運動的性能，一個簡單地熱身只需要在你鍛煉前5-10分鐘就可以完成。

　　5.發(fā)展訓(xùn)練

　　通過阻力訓(xùn)練，你的肌肉會被刺激生長。然而你的肌肉也會逐步適應(yīng)刺激。把自己放置在一個舒適的鍛煉環(huán)境中，相同數(shù)量的重復(fù)動作，輕微的阻力不會讓你有所進步。

　　你必須努力增加鍛煉強度，減少組與組之間休息的次數(shù)，設(shè)置更大強度的阻力，從而達到更高層次的重復(fù)效果，這就是所謂的發(fā)展訓(xùn)練。

　　每組大數(shù)量的重復(fù)執(zhí)行應(yīng)該取決于你的目標。美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究人員建議，每次增加10%的阻力，當你訓(xùn)練特定數(shù)量的大重復(fù)之后，然而，執(zhí)行適當?shù)腻憻捫问絼龠^增加負重。

　　6.高強度的有氧訓(xùn)練

　　高強度的間歇性訓(xùn)練，或者是HIIT，比低強度的有氧運動更有效的鍛煉的方式。HIIT的特點是全力沖刺加上稍長時間的恢復(fù)，如20秒全力沖刺之后1分鐘的慢跑。

　　更高密度的線粒體導(dǎo)致更高層次的三磷酸腺苷(ATP)，細胞內(nèi)分子的能量，這意味著更多能量用于肌肉的運作。20分鐘的HIIT有氧訓(xùn)練會比45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練效果更好。

　　結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀都能了解怎樣完善自己的健身計劃了吧，生命在于運動是沒有錯的，但是我們要選擇合適的健身運動，選擇科學(xué)的運動方式，這樣身體才會得到更好的鍛煉。