仰臥起坐

　　仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　練仰臥起坐，速度要因人而異。初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率好控制在每分鐘60～70個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。

　　對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　引體向上

　　引體向上主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。

　　引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)

　　1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時(shí)，測試人員可以提供幫助;

　　2.測試時(shí)，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等;若借助身體擺動(dòng)或其他附加動(dòng)作完成引體時(shí)，該次不計(jì)數(shù);

　　3.測試時(shí)應(yīng)有相應(yīng)的保護(hù)措施，防止傷害事故的發(fā)生;

　　4.下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時(shí)迅速向前伸(幅度不要過大，以免造成違規(guī))。

　　高抬腿運(yùn)動(dòng)

　　高抬腿運(yùn)動(dòng)是較常見且簡單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一，一般分為原地高抬腿與高抬腿跑兩種。

　　減腹部方法

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起;為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高;抬腿同時(shí)，要用力收腹;腿要抬高，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度;左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。

　　鍛煉作用

　　高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，特別能加強(qiáng)腹斜肌的強(qiáng)度和彈性，堅(jiān)持鍛煉能有助于防止大腹便便，保持健康的體態(tài)，同時(shí)對預(yù)防疝氣有一定的作用。

　　注意事項(xiàng)

　　進(jìn)行高抬腿鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡;抬腿的高度應(yīng)逐步加大，不要追求一次到位;鍛煉強(qiáng)度要因人而異，髖關(guān)節(jié)有損傷的人不適宜進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

　　結(jié)語：冬季大家都不愿進(jìn)行戶外活動(dòng)，那么在家里進(jìn)行一些室內(nèi)的簡單運(yùn)動(dòng)也可以起到強(qiáng)健身體的作用。相信通過上文，大家都了解了室內(nèi)如何健身的方法。希望能夠幫助大家健康順利地度過寒冷冬季。讓大家都不用去健身館就可擁有完美身材！