俯臥撐計(jì)劃表

　　俯臥撐屬于力量訓(xùn)練的范圍。主要針對上肢，腰腹的肌肉進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練，特別是對胸大肌和肱三頭肌能夠起到非常好的鍛煉作用。

　　在軍隊(duì)中，俯臥撐也是一項(xiàng)基本的訓(xùn)練項(xiàng)目。并且俯臥撐不需要借助任何的器械，所以無論隨時(shí)隨地，你對可以進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練，非常方便。

　　目前，一般情況下，都市生活中的人們都缺乏鍛煉，平均每人一次能夠做20個(gè)左右的俯臥撐。這對于我們來說遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們的目標(biāo)是讓你一次做滿100個(gè)俯臥撐，其中沒有間歇沒有休息，這是我們的目標(biāo)。

　　1、如果不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)就直接開始做俯臥撐，你可能會(huì)覺得手臂用不上力，并且做不了幾個(gè)就已經(jīng)不行了。

　　這種情況在天氣較冷的情況下更為明顯，這是因?yàn)槲覀兊募∪馓幱诎胄菝郀顟B(tài)。改變這種狀況就需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉中的血液更快地流動(dòng)起來。所以，在你開始做俯臥撐之前，先學(xué)習(xí)一些熱身技巧，這將事倍功半。

　　俯臥撐主要運(yùn)動(dòng)的是上半身，所以在你進(jìn)行訓(xùn)練之前，應(yīng)該做足上半身的熱身。當(dāng)然，熱身運(yùn)動(dòng)不必要花很長時(shí)間，通常10分鐘就足夠了，如果天氣比較寒冷，可能需要更多的時(shí)間來進(jìn)行熱身。

　　2、左右拉伸頸部。將頸部向左右肩膀靠近，盡量拉伸頸部側(cè)面和肩膀肌肉。

　　3、向前拉伸頸部。盡量用下巴去靠近胸口，拉伸頸部后面的肌肉。

　　4、左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。

　　5、順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頸部。使得整個(gè)頸部活動(dòng)。

　　6、向上提肩。盡量用肩膀去靠近自己的耳朵。重復(fù)3到5次。

　　7、左右轉(zhuǎn)動(dòng)。活動(dòng)自己的腰部以及上身。持續(xù)1分鐘。

　　8、左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

　　9、拉伸手臂。重復(fù)8次。

　　10、前后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。讓肩膀關(guān)節(jié)充分活動(dòng)。重復(fù)8次。

　　11、原地小跑步。持續(xù)2分鐘，讓全身的溫度升高。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)(訓(xùn)練之后進(jìn)行)

　　在我們進(jìn)行訓(xùn)練之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)來熱身，特別是天氣較冷的情況下，一定要做足準(zhǔn)備活動(dòng)。當(dāng)我們的血液循環(huán)加快的時(shí)候，我們的關(guān)節(jié)，肌肉會(huì)比平時(shí)的具有更好的擴(kuò)展性，這樣能夠防止我們在運(yùn)動(dòng)中受傷。當(dāng)我們完成一天的訓(xùn)練之后，也一定要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，讓我們的關(guān)節(jié)和肌肉都得到放松和伸展。

　　記住，訓(xùn)練之前要熱身，訓(xùn)練之后要拉伸。很多人忽略的這一點(diǎn)，所以總有人在訓(xùn)練的時(shí)候受傷或者訓(xùn)練之后肌肉過分疲憊。下面來看看我們訓(xùn)練之后應(yīng)該進(jìn)行的拉伸練習(xí)。