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標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 俯臥撐的另類鍛煉方法

  俯臥撐,每個人都會做,也是一種非常流行的健身方式,對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用,那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng),讓你有更好的練習(xí)效果。

  俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多,只有注意了這些細(xì)節(jié),才能更好的做俯臥撐,那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習(xí)時候的注意事項(xiàng)。

  一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)

  1、兩手距離變化

  雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

  2、手法、腳法變化

  手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。

  3、身體傾斜的姿勢變化

  高姿俯臥撐,練習(xí)者的身體要手高腳低,手腳不能再同一個平面上,這種姿勢比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面,適合一般的人群。

  低姿俯臥撐,在練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

  4、鍛煉頻率變化

  可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計(jì)數(shù),在單位時間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。

  二、俯臥撐的練習(xí)方式

  1、擴(kuò)胸式

  雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

  2、夾肩式

  相同的動作,雙手間距變窄,用雙拳做為身體的支撐點(diǎn),然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力,增加手腕力量和拳頭硬度的方法,在練習(xí)的時候要注意,支撐的地面要先軟后硬,手腕繃緊防止扭傷。

  3、鐵牛耕地式

  用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

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